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每天只能吃一个鸡蛋的说法对吗?

2019-07-30 16:01:49  责任编辑:  出处:

  蛋白质是生命活动的物质基础,具有多种生理功能,蛋白质摄入过多过少均不利于健康。因此为了保证身体健康,蛋白质应有适宜的摄人量,保证机体蛋白质“够用而不过多”。 

  蛋白质是人体不可或缺的重要营养 

  蛋白质的食物来源可以分为两类:一类是动物性蛋白质,另一类是植物性蛋白质。 

  动物性蛋白质来源 

  畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量较高,蛋白质含量一般为10%~20%,而且为优质蛋白质,其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式。鲜乳蛋白质含量为1.5%~3.8%,蛋类蛋白质含量为11%~14,乳、蛋类其必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近,营养价值很高。 

  植物性蛋白质来源 

  在植物性食物中蛋白质含量较高的是干豆类,其蛋白质含量为20%~40%;谷类蛋白质含量为7%~14%;坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~30%;薯类蛋白质含量为2%~3%。虽然谷类的蛋白质含量不高,质量也较低,但是它作为我们的主食,摄入量较大,每天通过谷类获得的蛋白质占所需蛋白质总量的一半,因此,有特别的意义。 

  为了改善膳食蛋白质的质量,膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。根据目前我国的实际情况,可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用,以满足机体的需要。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30%~50%。其中,动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%~30%为好。 

  在营养学界,鸡蛋一直有“全营养食品”的美称,除维生素C含量稍少外,鸡蛋几乎富含人体需要的所有营养物质,有健康机构甚至为鸡蛋戴上了“世界上最营养早餐”的殊荣。 

  鸡蛋是一种既经济又营养丰富的食材,煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、玉子烧、鸡蛋饼...鸡蛋的做法千变万化,从家庭餐桌到食堂到星级餐厅,鸡蛋可以毫无违和感的出现在各种菜品里。鸡蛋是很多营养素的优质来源,它营养价值高,没有季节限制,价格也很容易接受。 

  鸡蛋分为蛋白和蛋黄,蛋白从名字就能看出来是充满蛋白质的,而蛋黄中的脂类含量很丰富,不论蛋白还是蛋黄碳水化合物的含量几乎都可以忽略,所以对于很多健身需要控制碳水化合物摄入以及糖尿病需要控制血糖的人是很好的食材。 

  鸡蛋中的蛋白质是”完全蛋白“含有9种必需氨基酸,是优质蛋白,基本可以随便吃。 

  如果一定要给这个”随便吃“设一个”适合“的个数值:根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》,成年人,每日蛋白质的推荐摄入量(RNI)是女性55g,男性65g,如果每天仅靠鸡蛋来提供蛋白质的话,一个鸡蛋含6.5g蛋白质,女性可以摄入8.4个,男性可以摄入10个,但是推荐摄入量并不是上限,很多增肌或者训练消耗很大的年轻成人每日的蛋白摄入量可以达到1.2-1.5g/kg,也就是说如果一个70kg重的人,每天可以摄入84-105g蛋白质,也就是13-16个鸡蛋。 

  食物中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不像人们想象的那么大,而大部分涉及每天吃2-4个鸡蛋的研究都没有发现严重的胆固醇超标,并且极端的情况每天吃20-30个煮鸡蛋也没有胆固醇爆表。 

  蛋黄中还含有“饱和脂肪酸”,而血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的,所以从营养和健康的角度,对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的,根据膳食指南的建议,每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。 

  根据计算一个体重70kg、中等活动量的人每天如果不摄入其他饱和脂肪酸,最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋。

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